さかい医院。川崎市中原区の内科・循環器科診療所。武蔵小杉駅より徒歩8分。生活習慣病(高血圧・高脂血症・糖尿病)、心臓病(虚血性心疾患、不整脈)。

身体活動

ここでいう 「運動」 とはスポーツのことでは無く

安静の状態と比べて、健康作りのために行う運動は、多くのエネルギーを消費する動作のことで有り、 「身体活動」と呼びます。

 

<身体活動>

生活活動

  • 仕事
  • 通勤や通学など

 

運動

  • 散歩
  • いわゆるスポーツ
  • ジムやフィットネスクラブで行うトレーニング

 

体を動かす習慣が無い方は、運動よりも生活の中での活動量を増やす取り組みから始めてみてはいかがでしょうか?

 

  • 駅や近所までは歩く
  • 階段を使う
  • 体操やストレッチをする

 

まずは現在の生活習慣を見直すことから初めて見て下さい。

高血圧の治療で減量は効果あり

皮下よりも内臓に脂肪がつく内臓肥満(上半身型やリンゴ型肥満)が、血圧の上昇と関連が深く、体重を減らすと血圧が低下することが知られています。これは少し考えるとわかると思います。重りを持っていると負担がかかりますが、その重りを下ろすと負担が少なくなります。

「理想体重目標を達成する前でも体重が減少することによって血圧が低下する」との報告もあります。

肥満は、食べすぎ+運動不足が大きく関係しています。よく体を動かす人には、肥満の人が少なく、血清脂質も正常範囲で、心血管病の危険因子が少ないことに加えて、糖尿病になりにくいことがわかっています。

有酸素運動とは

酸素をたくさん使う運動は、長期間くり返して続けることで、血圧を下げる作用があることがわかっています。

日常生活で簡単にできるものは、歩くこと!
特に毎日30〜60分程度を続けることが重要

最近では、連続していなくても、合計で運動していれば運動となっているとの報告もあり、
10分×3回 ⇒ つまり朝昼夜の3回、10分だけ毎日適度な運動を継続して行うことが重要です

血圧を下げる有酸素運動

ウォーキングや軽いジョギング、平地のサイクリング、ゆっくりと長い距離を泳ぐ,、ラジオ体操などです。
また無理のない範囲で適度に行うのであれば、普通のジョギング、ゲートボール、階段の昇降、ゴルフ、ハイキング、スケートなどは行うことは可能です。

むしろ激しいため、治療に適さない運動は、なわとび、サッカー、坂道での早足、ダンベル、登山、テニス、バレーボール、バスケットボール、武道などです。このような運動はむしろ血圧を上昇させるため、危険だと思ってください。簡単に表現すれば筋肉トレーニングは禁忌です。

通勤時に可能な運動

「運動する暇がない!」と言う方がいらっしゃいますが、通勤途中で1駅分歩くことや同じ距離でも早歩きを行い、昼休みの間で10〜15分程度歩くことも立派な運動といえます。通勤中も有効に利用して運動を行うことが重要です。

このような軽い運動でも、続けると10週間ぐらいで半数の人が収縮期血圧で20mmHg以上、拡張期血圧10mmHg以上の降圧効果があると報告されています。

1日10分でも、週5日、1ヶ月4週間の通勤で、なんと200分も歩いています。1年は52週なので、なんと1年で2,600分も歩いています。

継続は力なり

皆さんもだまされたと思って、歩いてみてはいかがでしょうか?

日常生活での具体的な運動

主婦であれば、自宅内での掃除は運動量が多く、お風呂の浴槽や床を洗ったり、廊下の雑巾がけ・床のワックスがけなどが良い運動となると思います。
また日常生活の中で、歩行する量を増加させるためには、近所に行く買い物先(駅やデパートを含む)で2〜4階ならできるだけ階段を使う習慣をつけると良いと思います。自転車や自家用車、エスカレーターやエレベーターを利用しないことで運動量を増やすことが可能です。

300kcalを消費するための運動内容と時間(体重60kgの人)

 軽い運動  
 軽い散歩  90分前後
 軽い体操  90分前後
 やや強い運動  
 ウオーキング(速歩)  75分前後
 自転車(平地)  60分前後
 ゴルフ  60分前後
 強い運動  
 ジョギング(強い)  30分前後
 自転車(坂道)  30分前後
 テニス  30分前後
 激しい運動  
 バスケット  15分前後
 水泳(クロール)  15分前後

 

 縄跳び  20〜30分
 体操  60分
 卓球  45分
 キャッチボール  50分
 野球  1.5ゲーム
 登山  60分

 

これだけ運動を行っても、消費されるカロリーはわずかです。運動療法も大切ですが、食事療法も同時に行う必要があることがわかると思います。

以上の表を見ていただければわかると思いますが、300kcalを消費するために行う時間です。この300kcalとは、マクドナルドのチーズバーガー1個のカロリーです。バリューセットではポテトMの420kcal、コーラMの127kcalをたして考えてください。以下に現代はカロリーを過剰に摂取しているかがわかると思います。

といっても、急激に運動すると事故が起こるだけであり、自分のペースを守って、長続きをすることが大切です。また、けして無理をしすぎないことや場所を選ぶことも大切です。事故を起こさず、効率よく、健康的に運動することを心がけてください。

 

たかが300kcalと思われるかもしれませんが、食べることは簡単ですが、消費することは非常に難しいことを理解してください。このためには必要以上に栄養を摂らないことと、十分に運動を行う必要があることを覚えてください。 

300kcalの食べ物

 ごはん  2.5善  コーラ  350ml 2缶
 食パン   6枚切り2枚  ビール  中ジョッキ2杯
 ポテトチップス  1/2袋  日本酒  1.5〜3合

 

ここで「ごはん」に注目!。意外にも「米飯」はカロリーが少ないことが重要です。ダイエットをするときに、米を減らしておかずが多くなり、結果としてカロリーが多くなる方が多いので注意をしてください。

歩行の種類と300kcal消費するための時間

 

歩行の
種類

毎分の
距離

 スピード感

消費
カロリー

300kcalを
消費するため
の時間

 散歩

  50m

 ブラブラ歩き

 2.7kcal

 110分

 平常速度

  75m

 普通に歩く

 3.3kcal

 90分

 速歩

 90m

 大またでサッサッと歩く

 4.2kcal

 60分

 急歩

 120m

 大またで力強く息を切って歩く

 7.9kcal

 38分

 

がんばって歩いていますが、1回の歩行で消費するカロリーは少ないものです。

毎日は難しくても、続けることが大切です。

 

やや速く歩く

高血圧の運動療法で、歩行することは大切です。国民栄養調査より1日の歩行数が記載されていますが、目標の1日1万歩は20%以下の人しか達成していません。

1万歩は難しくても今以上歩くことは可能と思われます。是非この機会に歩くことをしてみてはいかがでしょうか。

運動と行っても時間を作って、特別に行うのでは長続きしません。
このため毎日の生活に組み込んでゆく方法として、歩くことが最適です。

歩くと一口で言っても、のんびり歩く・普通に歩く・速く歩く・ほとんど走っているなど、様々な速度があります。毎日続けて効果的なのは意識して、少し速く歩くことです。

皮肉なことですが、文明が発達して便利になった反面、人力での移動が少なくなり、運動量が減少していることも、肥満・メタボリックシンドローム・生活習慣病などの病気が増加している原因といえます。

「インターバル速歩」効果検証 NPOがデンマークの大学と共同研究

2010年1月23日 信濃毎日新聞Webに以下のような記事が掲載されていました。

運動療法は重要であり、今後もこのように研究がされてゆくものと思います。

 

 

 「インターバル速歩」と呼ばれる運動法を推進しているNPO法人「熟年体育大学リサーチセンター」(JTRC・松本市)は2月、この運動法を生活習慣病の治療に生かす研究をデンマークのコペンハーゲン大と共同で始める。デンマークの糖尿病・高血圧患者ら千人が継続的に取り組み、運動による治療効果を検証する。インターバル速歩による医療費の抑制効果を海外で実証できれば、国際的な普及にもつながると期待している。

 インターバル速歩は、JTRC理事長の能勢博・信大大学院教授(スポーツ医科学)らが考案。京都市で昨年8月に開かれた国際学会に参加したコペンハーゲン大医学部のベンテ・K・ペダーセン教授が、能勢教授の発表を聴いて共同研究を申し出た。

 JTRCによると、インターバル速歩を1日平均60分程度、5カ月間続けると、血圧や空腹時血糖などの値が最大で約20%改善した。また、体力を高めることで生活習慣病のリスクが低くなることも分かっている。2008〜09年に信大病院の糖尿病患者30人がインターバル速歩に半年間取り組んだところ、空腹時血糖値や腹囲などが大幅に改善した。

 デンマークではまず、患者100人を対象に調査を始める。調査協力者は携帯型の運動量計測器「熟大メイト」を腰に着けて運動。運動時間や消費カロリーなどの個人データを信大のサーバーに送り、両大学の研究に生かす。

 2月10、11日に能勢研究室の助教ら3人がデンマークに出向き、現地スタッフに患者の指導法を説明。その後、数年間で患者を千人まで増やす予定だ。JTRCは定期的に、電子メールや電話で現地スタッフに直接指導する。

 能勢教授ら信大の研究チームは、運動による健康効果と遺伝子の関連についても研究している。能勢教授によると、同じ運動を続けても遺伝子型によって効果の表れ方が違うといい、血圧の変化などに関連する遺伝子型の候補がこれまでに10種類ほど見つかっている。「共同研究で、日本人と欧州の人の遺伝子を比較できる。将来は遺伝子によって運動の効果を予測、その人に合った処方ができるようになるだろう」と応用研究の進展にも期待している。

 

 

運動することによって生活習慣を見直すこととなるため、希望通りの効果が得られないかもしれません。しかし継続することで効果を発揮することが多いため、始めは日常生活の中で自然にできるものを続けてゆくだけでも十分かもしれません。

高塩分食

塩分を取り過ぎていませんか?

 

  1. 四川担々麺    974kcal 塩分 8.5g
  2. チャーシューメン 576kcal 塩分 7.3g
  3. ちゃんぽんめん  558kcal 塩分 6.7g
  4. つけめん     658kcal 塩分 6.6g
  5. 味噌ラーメン   503kcal 塩分 5.9g
  6. 醤油ラーメーン  474kcal 塩分 5.9g
  7. 豚骨ラーメン   496kcal 塩分 5.8g
  8. ミートラザニア  762kcal 塩分 5.6g
  9. ちゃんこ鍋    396kcal 塩分 5.3g
  10. たんめん     518kcal 塩分 5.2g