さかい医院。川崎市中原区の内科・循環器科診療所。武蔵小杉駅より徒歩8分。生活習慣病(高血圧・高脂血症・糖尿病)、心臓病(虚血性心疾患、不整脈)。

DASH食とは

夏といえばビールですが、飲酒の機会が多く、食事も含めたカロリーが多くなる上に、暑いため冷房の下であまり動かないことも多くなります。また年末年始といえば、飲食の機会が多く、寒いため座ってテレビを見る機会が多くなります。身体を動かすことが少ないため、体重が増加することが多いと思います。

この体重増加は高血圧と関係があります。普段より体力をつけ基礎代謝を多くすることが重要となります。運動不足で増加した体重は体脂肪であり、メタボリックシンドロームとも関係してきます。

日米で食生活の違いはありますが、高カロリー・高脂肪の食環境は似通っています。1997年、米国国立衛生研究所(NIH:National Institutes of Health)という医学研究の拠点機関が、DASH食(Dietary Approaches to Stop Hypertension)という、「高血圧にならないようにする食事方法」を提唱しました。

DASH食は天然の降圧利尿剤

アメリカでも高血圧に悩まされている人が多く、DASH食は具体的な食事の仕方を提案して、効果をあげています。
DASH食は「塩分の排泄」に重きを置いたもののため、降圧効果は天然の降圧利尿剤と考えられ、食事のあり方が血圧のコントロールにたいへん重要です。
日本人は、米・野菜・豆類・魚介類・海草・その他にも多様な食品を摂る食習慣があり、食品の組み合わせを改善することで、血圧の上昇を抑える効果が狙えます。

DASH食の注意

食品ラベルをよくチェックして成分を確認しましょう。
今の食事に1日1食でも良いので野菜料理を増やすようにしてみましょう。
サラダ・ドレッシングは低脂肪のものにしましょう。
(ただし、かけるドレッシングの量やサラダの内容に注意が必要です)

果物を1日1回は食べるようにしましょう。
(ただし、多すぎると果糖を多く摂るため、砂糖を摂っているのと同じになり、注意が必要です)

炭酸ジュース・砂糖を入れたコーヒーや紅茶あるいはビールなどは減らし、牛乳を飲むようにしましょう。
(ただし、多すぎる場合には乳製品が多くなるため、高脂血症の方は注意が必要です)

肉の分量をこれまでの半分〜3分の2に減らしてみましょう。
肉料理のない野菜中心の食事にする時を作りましょう。
 

食事療法を始めても途中で挫折してしまうことは、誰にでも良くあることです。めげてもあきらめる必要はありません。また始めれば良いのです。一度に食事の全てを変えようとすると長続きできないかもしれません。徐々にあるいはひとつずつ変えていきましょう。

DASH食と血圧低下

減塩はもちろん重要ですが、野菜・果物を多く食べ、さらに低脂肪乳製品を多く食べることが記載されています。ここで乳製品に由来するカルシウムが大幅に増え、飽和脂肪、コレステロールが大幅に減っていることが血圧低下に寄与しているものと考えられています。


 現代の食事ではカリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、良質なたんぱく質など不足しており、DASH食事プランではこれらを豊富に含む食品を積極的に食べ、さらに脂肪(特に飽和脂肪酸)摂取を減らす総合的な食事療法です。

つまり緑黄色野菜(今より、体にいい食品)を増やして、肉類(よくない食品)を減らすことです。

 

参考までにカリウムは果物、野菜、芋、豆類、干物に、カルシウムは牛乳・乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、緑黄色野菜に、マグネシウムは豆類、種実類、海藻類、魚介類などに多く含まれます。

DASH食で増やす食品とは

  • 果物
  • 野菜大豆製品
  • 木の実
  • 魚介類
  • 海藻類
  • 肉は鶏肉(皮を除く)⇒揚げずにゆでるかあぶり焼き
  • 低脂肪の牛乳・ヨーグルト・チーズ

DASH食で減らす食品とは

  • 牛肉・豚肉(とくに脂身)
  • 甘いお菓子(脂肪分にも注意)
  • 砂糖を含むソフト・ドリンク 

DASH食でカリウム・カルシウム・マグネシウム

カリウムの多い食品は、ジャガイモなどもイモ類、カボチャ、春菊、サヤインゲン、枝豆、大豆食品、アボガド、バナナ、柿、海藻類など。

カルシウムの多い食品は、牛乳、ヨーグルト(牛乳やヨーグルトは吸収率がよい)、ゴマ、モロヘイヤ、小松菜、小魚、豆腐など。

マグネシウムが多い食品は、納豆、アーモンド、カシューナッツ、ゴマなど。玄米、もしくは雑穀を入れると、効率よく摂ることができます。

水溶性の食物繊維が多い食品は、リンゴ、オクラ、モロヘイヤ、山いも、こんにゃく、海藻類(ヒジキ、ワカメ)などです。


食事からとっていれば、過剰症になることはありません。

 

※参考までに

アメリカで公開されているDASH 食を見ると、パンは全粒粉、シリアル、オートミールを勧めています。

お勧めの野菜は、ブロッコリー、ニンジン、グリーンピース、ケール、ジャガイモ、ホウレンソウ、カブ、トマトです。

果物では、リンゴ、バナナ、ブドウ、オレンジ、グレープフルーツです。

牛乳は、脂肪を除外したもの、もしくは低脂肪に変更すること。

肉の脂肪は見た範囲から取り除くこと。

となっています。

DASH食と豆乳?

豆乳は植物由来であり、動物由来の牛乳とは異なります。

  • 飽和脂肪酸とコレステロールが少なく
  • カリウムは同程度
  • マグネシウムは多い

以外とDASH食と組み合わせが良い!

鉄や葉酸は多く貧血にも有効と考えます。
ただし、カルシウムとリンは別で補う必要があります。

豆乳と牛乳の成分比較.jpg

 

DASH食で内服を減量してみませんか?

高血圧の薬を内服している方は、DASH食の効果が上がればクスリを減らしたりやめたりできる場合もあります。

まずはクスリを飲み続けながら食事療法を行ってください。

定期的な診察・検査のもとに食事療法の効果を判定し、良好であれば降圧薬の変更が可能となります。

DASH食の注意

注意としては、DASH食事プランは高血圧以外にその他の病気がない人を対象にしたものであって、腎障害、肝障害、その他の合併症などがある方にはお勧めできません。

むしろ逆に有害となることもありますので、合併症をお持ちの方は相談をしてください。

DASH食で心臓や脳の病気になる確率を低下させましょう

DASH食によって、冠動脈疾患のリスクを24%、脳卒中のリスクを18%低下する可能性があると報告があり、長期の食事療法で血圧の次に起こる動脈硬化の進展が抑えられることがわかっています。

つまり、治療の基本の1つとして食事療法が重要であるといえます。

追加:炭酸水ダイエット

炭酸水でダイエット

  1. 胃の中で気化し、炭酸ガスを発生して胃を膨らませ、食べ過ぎ防止。
    ただし、食事前に飲むと胃を刺激し、食欲が増加するため、ダイエット中は食事中に飲みましょう。
  2. 腸の動きが良きなり、便秘が解消

 

炭酸水はカロリーゼロ!

コカ・コーラ500ml一本に砂糖が65g!、これは260kcal!
ビール500mlも200kcal以上の商品が多い!
飲み過ぎは注意!